Se da un lato smartworking letteralmente significa “lavoro agile” dall’altro, in pratica, vuol dire anche sedentarietà. E a seguire vuol dire mal di schiena, cervicalgia, doloretti sparsi. A meno che non ci si obblighi a seguire uno stile di vita e alimentare sani e di attivazione muscolare. Insomma lavorare seduti a lungo alla scrivania non è certo un toccasana per la salute. Ma niente paura: se l’autodisciplina non fa al caso vostro basta seguire alcuni consigli. Vari studi hanno dimostrato che stare seduti per più di 2 ore consecutive, genera uno stress alla colonna vertebrale dovuto a un sovraccarico della vertebra lombare L3, che viene schiacciata progressivamente, ecco perché bisogna contrastare questo stress con semplici esercizi mirati, in grado di attivare i muscoli della fascia addominale che, opportunamente rafforzata, permette di scaricare circa il 40% del peso gravante sulle vertebre lombari. Ecco alcune indicazioni utili per scongiurare un attacco di mal dischiena da smartworking:
1. Se possibile, scegliere una sedia ortopedica ed ergonomica che possa scaricare la compressione lombare. La sedia deve avere i braccioli per appoggiare i gomiti e permettere di rilassare il tratto lombare.
2. Posizionare un cuscino tra la schiena e lo schienale in modo da favorire la lordosi naturale e alleggerire la tensione lombare.
3. Polsi e gomiti devono stare appoggiati al tavolo mentre si lavora al computer.
4. Il monitor deve stare ad altezza occhi per evitare di piegare il collo e le vertebre cervicali in modo inadeguato: si possono mettere alcuni libri sotto il monitor fino ad arrivare all’altezza giusta.
5. Seduti, mantenere la colonna eretta con l’attivazione dei “core” (il complesso muscolare coxo-lombo-pelvico) portando l’ombelico verso la colonna. Anche le spalle devono stare abbassate, lontane delle orecchie. Sentire una trazione attiva.
6. Se possibile usare una fitball per attivare il pavimento pelvico mentre si lavora.
7. Fare una pausa ogni 2 ore con gli esercizi di stretching e allungamento della muscolatura anche degli arti inferiori.
8. Mantenere una buona idratazione: bere un bicchiere d’acqua ogni 30 minuti circa.
9. Seduti, mantenere i piedi ben saldi al pavimento.
10. Fare 15 cicli di respirazione diaframmatica ogni 3 ore.